Диета аз углеводдор; майсыз; кайен калемпири жана капуста шорпо; катуу сары драже жана суу. Күн сайын акылдуудан жиндиге чейин тез натыйжаларды убада кылган арыктоо үчүн жаңы тамак-аш планы бар окшойт. Арыктоо үчүн туура тамактануу - бул биздин көбүбүз жок дегенде бир жолу. . . же эки жолу аракет кылган нерсе.
Туура тамактануу жөнүндө маанилүү пункттар
Жеңең бир нече жума нандан баш тартуу ага университетке тапшырар алдында килограммдан арылууга жардам берди деп ант берет. Башка жагынан алганда, сиз беш жыл бою бир сындырым нан жей алган жоксуз жана дагы эле акыркы бир нече фунттан арыла элексиз. Бир диетанын татаалдыктарын үйрөнсөңүз, экинчиси пайда болуп, андан да эффективдүү болот деп коркутат.
Мисалы, 2015-жылдын август айында жүргүзүлгөн изилдөөнү алалы. Ал семиз чоңдор үчүн майлуу тамактарды азайтуу аларга карбонгидрат алууну азайтууга караганда 68% тез арыктоого жардам бергени аныкталган. Кандай сонун жаңылык!
Бирок сүйүктүү толук майлуу сүт азыктарын таштай электе, эки айдан кийин дагы бир изилдөөнү карап көрүңүз. Бул изилдөөгө ылайык, карбонгидратсыз диета, ошондой эле Жер ортолук деңиз диетасы карбонгидраттарды алууну чектөөгө караганда арыктоодо натыйжалуураак. Окумуштуулардын айтымында, эч кандай диета узак мөөнөттүү натыйжа бербейт жана арыктоо үчүн майы аз диета зыяндуу да болушу мүмкүн.
Бирок, үмүт эң акыркы өлөт. Чынында, арыктоого жардам бере турган оптималдуу тамактануу планы бар. Бул сиз үчүн иштеген тамак планы. Жубайыңыз, агаңыз же кесиптешиңиз үчүн эмес, денеңиздин муктаждыктары менен иштеген жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалышып, сизди сонун сезе турган нерсе.
Ошентип, арыктоо үчүн туура диета деген эмне? Тамактануу планы максаттуу салмакка жеткенге чейин жумалар же айлар бою аткарыла турган нерсе катары каралбашы керек, андан кийин эски адаттарыңызга кайтып келе аласыз. Чынында, эски тамактануу адаттарына кайтып келүү - изилдөөчүлөрдүн диеталар иштебейт деп айтышынын себеби.
Анын ордуна, дени сак тамактануу планы жашоо образын өзгөртүү болушу керек, аны карманууга болот, анткени чектөөчү диеталардан же кооз ыкмалардан айырмаланып, бул туруктуу нерсе. Тамактануу жолуңуз өзүңүздү жакшы сезип, денеңизди керектүү азыктар менен камсыз кылып, узак, бактылуу жана ден-соолукта өмүр сүрүшүңүз керек.
Кантип арыктоо үчүн туура тамактануу керек
Төмөндө сизге эң туура чечим чыгарууга жардам бере турган арыктоо үчүн мыкты дени сак тамактануу пландары жөнүндө маалымат бар.
төмөн карбонгидрат диета
Төмөн углеводдуу диетаны же кетогендик диетаны (өтө аз углеводдор диетасы) кармануу менен, сиз глюкозаны кабыл алууну кескин азайтасыз же жок кыласыз. Денеңизде глюкоза түгөнүп, тамактануу рационуңузда энергия үчүн колдонгон углеводдор аз же такыр жок болгондон кийин, денеңиз ошол максатта сакталган майды колдоно баштайт, бул сизге тез арыктоого жардам берет.
Артыкчылыктары:
- Сиз, балким, тез салмак жоготууга дуушар болот, өзгөчө, биринчи бир нече жума жана айларда. Биз кант жана углеводдор бар тамактарды жегенде, денебиз энергияны жана дене майын сактоо үчүн жооптуу гормонду бөлүп чыгарат. Клеткаларыңызга гликоген түрүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк энергия топтоо үчүн сигнал жөнөтөт. Карбонгидрат алууну кескин кыскартуу менен, денебиз инсулинди азыраак чыгарат. Каныбыздагы инсулиндин аз болушу гликогендин денебиз тарабынан энергия үчүн колдонулуп, сакталбай калышы жана ал түгөнгөндө майдын колдонула башташы дегенди билдирет.
- Сиз кант диабетин өнүктүрүү рискин азайтууга болот. Төмөн углеводдор диетасына өткөндө, табигый түрдө кант менен крахмалды азыраак керектейсиз. Тескерисинче, көмүртектерге бай диета диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары жана семирүү коркунучун жогорулатат.
- Эгиндерди жана башка углеводдорду белок жана дени сак майларга бай тамак-аштар менен алмаштыра тургандыктан, өзүңүздү ток жана азыраак ачка сезесиз. Майлар жана протеиндер тоюучу таасири менен белгилүү, ал эми углеводдорду кыскартуу грелинди, "ачкачылык гормонун" өчүрүүгө жардам берет.
Кемчиликтери:
- Рациондон углеводдорду азайтуу же толугу менен жок кылуу энергиянын жетишсиздигине жана чарчоо сезимине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзгөчө активдүү болсоңуз (мисалы, сиз спорт менен машыгасыз), анда карбонгидратсыз диета сиздин туруктуулукту төмөндөтүшү мүмкүн, бул машыгуу учурунда абдан зарыл.
- Көмүрсуулар мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана квиноа сыяктуу күтүлбөгөн жерлерде жашынып калышат. Аларды диетаңыздан толугу менен алып салуу маанилүү витаминдерди жана минералдарды кабыл алууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Төмөн майлуу диета
Аз майлуу диета түрүндө арыктоо үчүн тамактануу өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган майдын көлөмүн азайтат. Бул диета 1980-жылы федералдык өкмөттүн диеталык көрсөтмөлөрү чыккандан кийин АКШда өзгөчө популярдуу болуп, майы аз тамактарды киргизүүгө алып келген.
Артыкчылыктары:
- Жогорку майлуу тамактар да, адатта, калориясы жогору. Эгер сиз калориясы чектелген диетада жүрсөңүз, анда калориясы жогору тамактарды кыскартуу арыктоого жардам берет.
- Таттуу, фастфуд, кайра иштетилген тамактар жана башка иштетилген тамак-аштардагы зыяндуу майларды (мисалы, транс майларын) колдонууну чектөө арыктоого жардам берет; кошумча, ал сиздин денени айыктырат.
Кемчиликтери:
- Майы аз тамактар көбүнчө тазаланган кантты жана табигый эмес ингредиенттерди камтыган кайра иштетилген азыктар болуп саналат, алар аз калориялуу тамактарды табигый майлуу азыктарга окшош кылышат. Бул кошулган ингредиенттер чындыгында салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Майсыз тамак-ашка артыкчылык берип, адамдар көп учурда аларды кыянаттык менен колдонушат. Бул эки себеп менен болот: майы аз тамактар кадимки тамактардын даамы менен азыктык баалуулугуна дал келбейт, жана биз аларды көбүрөөк жейбиз, анткени алардын калориясы аз экенин билебиз.
- Биздин орган май керек! Авокадо же май сыяктуу тамактар калориялуу болушу мүмкүн, бирок аларда денебиздин туура иштеши үчүн зарыл болгон дени сак майлар бар. Кайсынысын каалайт элеңиз: уйдун каймагынан жасалган майбы же лабораторияда жасалган "май заты"бы?
жер ортолук деңиз диетасы
Жер Ортолук деңиз диетасы Италия, Испания, Греция ж. б. сыяктуу Жер Ортолук деңизиндеги өлкөлөрдөн келип чыккан. Жер Ортолук деңиз диетасын өзүнчө диета деп атоого болбойт - бул жаңы мөмө-жемиштерди, зайтун майы сыяктуу дени сак майларды камтыган үзгүлтүксүз диета. -сапаттуу үй канаттуулары жана деңиз азыктары, алардын баары табигый жана синтетикалык жер семирткичтерди, тоюттарды ж. б. колдонбостон өстүрүлөт.
Артыкчылыктары:
- Бул диета табигый азыктарга багытталгандыктан, сиз кайра иштетилген же канттуу тамактарды өтө аз жейсиз. Сиз, мисалы, печеньеге караганда жаңгактарды көбүрөөк жейсиз.
- Дени сак майларга бай тамак-аштын көптүгү жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кемчиликтери:
- Ден соолукка пайдалуу майлар биз үчүн пайдалуу болгону менен, биз тамак-ашыбызды көзөмөлдөөбүз керек. Бул абдан даамдуу болгондуктан, бир аз көбүрөөк жегенге көнүү оңой, бул ашыкча тамактанууга алып келет.
- Жер ортолук деңиз диетасы узак мөөнөттүү келечекте денеңиз үчүн сонун болгону менен, эгер сиз тез арыктагыңыз келсе, балким, бул сиз үчүн эмес.
Вегетариандык же вегетариандык
Вегетариандык менен вегетариандыктын ар кандай деңгээли бар болсо да, вегетарианчылардын көбү этти, анын ичинде деңиз азыктарын жана канаттуулардын этин жегенден качышат. Вегетариандар эмне жешет? Ооба, алар бардык мал азыктарынан, анын ичинде сүт жана жумурткадан качышат.
Артыкчылыктары:
- Өсүмдүктөрдүн диетасы табигый түрдө аз май жана клетчаткага бай. Салатты жегенде калорияны санап отуруунун кереги жок.
- Вегетариандык диеталар кан басымын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Эгер бул шарттарды табигый жол менен көзөмөлдөгүңүз келсе, этти кесип салуу жардам берет.
- Жакшы сапаттагы эт кымбат болушу мүмкүн! Аны диетаңыздан алып салуу чындап эле бюджетиңизди үнөмдөөгө жардам берет.
Кемчиликтери:
- Жаныбар азыктарынан баш тартуу ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу тамактарды жейсиз деп кепилдик бербейт.
- Жогорку сапаттагы жаныбарлардын эти организмди өсүмдүк азыктарынан алуу кыйын болгон керектүү азыктар менен камсыз кылат. Вегетариандыктар өзгөчө тамак-аштын жетишсиздигинен сак болушу керек жана кошумчаларды алууну ойлонушу керек.
палео диета
Палео диета жана вегетарианизм жөнүндө эмне айтууга болот? Бул эң модалуу эки диета. "Go paleo" - бул күндөрдө, айрыкча спорт коомчулугунда биз көбүрөөк угабыз. Палеолиттик тамактануу байыркы ата-бабаларыбыз жеген тамак-аштардан – жаныбарлардын табигый этинен (алар үчүн табигый тамактан), жапайы балыктан, жаңгактардан, тамырлардан, жашылча-жемиштерден турат.
Артыкчылыктары:
- Дансыз диетага өтүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн, анткени дандагы инсулиндин деңгээлин жогорулаткан углеводдорду жок кылып, анын ордуна аларды көбүрөөк жашылча менен алмаштырасыз.
- Аңчы-жыйноочу диетаны кармануу тамак-ашыңыздан көбүрөөк минералдарды, омега-3 май кислоталарын, белокту жана пайдалуу майларды алууга жардам берет. Чынында, эгер сиз Палео диетасын туура кармасаңыз, ал аутоиммундук шарттарды жакшыртууга жана табигый түрдө арыктоого жардам берет.
- Данды жок кылуу менен бирге кант (өнөкөт сезгенүүнү жана ооруну пайда кылуучу негизги продукт) тамак-аштан да толугу менен чыгарылат. Анын ордуна, диета жапайы лосось (же ушуга окшош балык), көк бөрү, жалбырактуу жашылчалар жана жаңгактар сыяктуу популярдуу сезгенүүгө каршы тамак-аштарга бай.
Кемчиликтери:
- Тилекке каршы, Палео диетасын кармангандардын көбү этти, ошондой эле жаныбарлардан алынган кээ бир уулуу заттарды көп жешет.
- Мындан тышкары, адамдар көбүнчө эт, май, жашылча жана жемиштерди камтыган органикалык эмес азыктарды колдонушат. Эгер сиз бир гана органикалык азыктарды сатып ала албасаңыз, бул диетаны палео диетасы катары кароого болбойт.
Арыктоо үчүн туура тамактануунун катуу менюсун түзүп, белгилүү бир диетанын эрежелерин сактоонун кереги жок экенин унутпаңыз. Белгилүү бир диетанын кээ бир аспектилери сизге жакса, башкалары жакпайт.
Мисалы, сиз капчыгыңызга бир аз эс алып, үй-бүлөңүздү ар кандай мезгилдүү жашылчаларды жеп көрүүгө үндөш үчүн жумасына бир же эки күн вегетариандык болгуңуз келет.
Же сиз инсулиндин деңгээлин бир калыпта кармап туруу үчүн бир нече жумага карбонгидрат алууну азайтып, андан кийин бүт дандар ченеми менен керектелген Жер ортолук деңиз диетасына өтсөңүз болот. Мунун баары абдан жакшы!
Зарыл эмес потреблять конкреттүү тамак-аш үчүн арыктоо үчүн күндөн-күнгө, жумадан жумага. Жөн гана туура тамактануу, негизинен органикалык азыктарды жеп, мүмкүн болушунча фабрикада жасалган тамактарды жана таттууларды кошпогондо маанилүү. Акыр-аягы, "мыкты" диеталар (арыктоо үчүн диеталык системалар) келип чыгат жана кетет, бирок табигый жашылчаларга жана мөмөлөргө, этке жана балыкка, жаңгактарга жана дан эгиндерине негизделген диетаны уюштуруу эч качан модадан чыкпайт.